“我累死了。”作为一名专门研究倦怠和长期压力的临床心理学家，我经常听到这两个字。 如今，世界上许多人都承受着长期压力，倦怠现象十分普遍。 也许你正在经历这一切。 如果是这样，你可能会在我的经历中看到你自己的影子。

对我来说，职业倦怠发生在我作为心理学家在医院医疗团队工作期间。 我的工作量很大，而且我很难跟上进度——病人、实习生和永无止境的行政工作。 我家里有两个年幼的孩子，所以我的空闲时间有限，而且我总是觉得我把太多的事情都搞砸了，无论是在家里还是在工作上。 不知不觉中，我变得情绪耗竭，对我的工作失去了兴趣——而这本是我热爱的工作。 我感觉自己只是在走过场，而不是像往常一样充满激情和热情。 我开始因为一些小事而恼火。 我完全被掏空了。 我花了一段时间才意识到发生了什么以及我为什么会有这种感觉。

一旦意识到自己已经倦怠，我便开始做出一些改变。 我试着对自己所期望的事情更加现实。 我更擅长设定界限，并对额外的工作说不。 我重新与我的同事交往，并与支持我的人谈论我正在经历的事情。 我开始优先照顾自己，给自己更多的时间和空间来休息和充电。

最终，我从职业倦怠中走了出来。对工作的热情又回来了，我开始重新投入。之前的灰暗心态也随之改变。当然，工作还是会遇到困难——生活本就如此！但现在我对工作的感受更加平衡，找回了原本的自己。从那以后，我还是会经历高压时期，疲惫感也偶尔会卷土重来。但多亏了那些关于职业倦怠的经验教训，我如今更能应对这些挑战。在这份指南中，我会分享我所学到的一些知识，以及我为自己和我的客户总结的实用方法和策略。

究竟什么是职业倦怠？哪些人容易中招？

虽然“职业倦怠”这个词大家经常挂在嘴边，也多少有点概念，但我们还是有必要搞清楚它到底是什么。世界卫生组织（WHO）给出的定义是，职业倦怠通常包含三个维度：

• 精力耗竭或极度疲惫的状态。

• 精神上的疏离感，或者说对工作感到愤世嫉俗、充满负能量——这些都是职业倦怠的表现。

• 工作效率大不如从前，感觉自己像个“混日子”的螺丝钉。

职业倦怠并不是一种疾病或心理障碍，而是被定义为一种由长期工作压力引发的"职业现象"，这一点很重要，因为当你陷入倦怠时，可能会误以为自己出了问题，其实这只是人类面对持续压力时的正常反应——长期压力会逐渐耗尽你的能量，让你精疲力竭、失去动力。

倦怠通常与有偿就业有关，但也可能发生在其他角色中，例如照顾家人、为人父母、当学生、做社会活动或搞体育竞技。我喜欢广义地理解“工作角色”——作为任何有偿或无偿的角色，你在其中为特定的结果而进行有目标导向的努力。许多类型的工作角色都可能要求很高且压力很大，虽然它们各自具有独特的特征，但在倦怠体验以及如何恢复方面，它们是相似的。

任何长期承受工作压力的人都可能出现职业倦怠，任何年龄、性别或社会经济地位的人，以及来自各行各业的人都可能出现职业倦怠，但以下人群似乎面临更大的风险：

• 他们把所有时间和精力都扑在了工作上。

• 他们从事的工作需要经常和人打交道，比如客服这类服务性工作，或者像社工、教师这类助人职业。

• 经常要处理紧急情况，或者身处高压、高冲突环境，情绪时刻紧绷。

• 工作量巨大，需求太多，资源太少，感觉被掏空。

• 身处内卷严重的团队，或者在对员工幸福感漠不关心的工作环境中，都可能让人疲惫不堪。

• 如果你总觉得工作不被认可，或者自己的价值被低估，也容易精力耗尽。

• 个人价值观与公司文化格格不入，也是个问题。

• 他们从事的行业比如医疗健康领域，往往同时具备这些容易导致职业倦怠的因素。

职场倦怠并非你的过错，但你可以做些什么来改变它

职场倦怠总是与长期压力相伴，而我们正生活在一个充满压力的时代。放眼全球，我们都面临着疫情、战争、经济不稳定、对气候危机的担忧、政治动荡等等。许多人还深受工作场所文化、追求成就的压力以及休息机会不足等问题的困扰。在我居住的美国，以及许多其他地方，情况确实如此。所有这些因素都会导致长期压力。如果你正经历职场倦怠，这真的不是你的错，而是你所处的更广泛的文化、历史和经济背景下的产物。

好在虽然职业倦怠不是你的错，但你完全可以采取行动来改善现状——有时候只需要调整心态就能缓解倦怠，有时候则必须改变外部环境。不管你是已经精疲力竭想找办法恢复，还是担心长期压力迟早会把你压垮，现在就可以采取行动改变现状，而第一步就是要意识到问题的存在。

识别倦怠的体征

倦怠的出现往往不易被察觉。我曾经经历过倦怠，花了几个月才意识到发生了什么。我感觉“不对劲”——疲惫、压力大，对工作的热情也大不如前——但没有意识到这是倦怠。相反，我责怪自己跟不上进度，情绪也变得如此低落。

现在，我会留意压力过高的信号，以及它开始对我产生的影响。我的第一个预警信号是，我开始在半夜醒来，躺在床上焦虑和紧张。我还会注意到自己满脑子都是工作，即使在周末也感觉停不下来。每当注意到这些体征，我就会审视自己的处境，开始思考在压力变得更糟并导致倦怠之前，需要做出哪些改变。

为了更清楚地了解倦怠（或潜在的倦怠），可以问问自己以下问题：

• 当你压力过大时，身体和心理会出现哪些预警信号？比如你是否注意到自己的人际关系、睡眠质量、饮食习惯或工作状态发生了变化？情绪和思维方式是不是也出现了波动，比如更容易烦躁、焦虑或自我否定？还有身体上的反应也很明显——可能肩膀总是紧绷着，坐立不安难以平静，或者注意力怎么都集中不起来，这些都是压力超负荷的典型表现。

• 对照前面“你需要了解的”部分，你觉得自己的“职业倦怠”会是什么样的？是感觉常常精疲力竭？对什么都提不起兴趣？愤世嫉俗？比平时更爱自我批评？还是以上皆有？

• 别人要是看到你压力山大或精疲力尽时会注意到你哪些反常表现？你自己有没有发现这些行为变化？

一旦意识到自己正经历（或可能正在经历）职业倦怠，就可以开始思考哪些改变能帮到你，并考虑采纳接下来会提到的一些建议。

对有些人来说，职业倦怠可能会很严重且持续时间很长，甚至可能伴随抑郁症、焦虑症或物质滥用等心理健康问题，还可能出现绝望感、轻生念头，或者食欲体重变化、肠胃不适、频繁头痛等身体症状——如果你有这些情况，建议除了参考本指南的建议外，一定要去咨询专业医师；如果你觉得自己还处于倦怠初期，千万别拖，趁早采取行动才能避免情况恶化。

重新审视压力，以及你应对压力的方式

适度的压力是生活常态，它能激发你的行动力，让你感到充满活力。但问题是，压力也可能导致你行为僵化、效率降低，最终把你推向倦怠的深渊。

有些人试图缓解压力，但往往只是饮鸩止渴。比如，有些人压力一大就拼命工作，以为只要跑得比压力快，就能摆脱困境，但实际上却陷入了过度工作的恶性循环。还有些人则选择拖延、酗酒、吸食大麻、沉迷社交媒体等方式来麻痹自己，这些方法短期内或许能带来慰藉，但长期来看只会加剧压力，让你更加疲惫。

虽然这些行为有道理，因为它们是应对压力的方式，但从长远来看，回避和控制很少有帮助。如果你已经采取了这些或类似的方式来应对，你可以通过采取不同的压力视角来开始以不同的方式应对。与其将压力视为敌人，不如将其视为生活的一部分，并且——当压力变得非常高时——将其视为你可能会从放慢脚步中受益的指标，我们将在后续步骤中讨论这一点。

如何从与“内耗”相关的想法中抽身？

作为一名心理咨询师，我发现很多职业倦怠的人，都困在一些无效的思维模式里，这些想法会让他们压力倍增。比如，他们会觉得自己的价值和工作效率挂钩，一旦停下来，人生就完了。他们还会过度挑剔自己的工作，担心完不成任务，或者总拿自己和同事比，越比越觉得自己不行。他们甚至会觉得，自己不够努力，才会陷入这种困境，一切都是活该。

倒不是说我们不该有这些想法，问题在于，别让这些想法控制你。

如果你发现自己也陷在类似的思维怪圈里，不妨先退一步，认识到这些念头不过是过眼云烟。你可以给它们贴个标签，比如，心里默念“这是内耗想法”或者“这是自我批评”。然后，试着像观察野生动物一样， 细致地观察你脑子里发生的一切。你会发现，你的大脑只是在尽职尽责地进行“人类大脑”的日常工作——不间断地进行内心独白。记住，别让这些想法控制你，你的生活，应该由你自己掌控。 举个例子，即使你脑子里有个声音告诉你“我没时间休息”，你仍然可以选择放下手头的工作，让自己喘口气。

很多类似的想法——比如关于工作效率、休息和"懒惰"的那些——其实都是你潜移默化接受的社会观念。当这些念头冒出来时，你要提醒自己：这些只是主观看法而非事实，更不是事情的全貌。和这些导致倦怠的想法保持距离，能帮你摆脱那些对你有害的思维模式。

练习说“不”和设置界限

容易陷入职业倦怠的人往往不懂得拒绝，虽然他们通常都是热心善良的好人，乐于助人、勤奋工作、为他人着想，但一味讨好别人反而会加速精疲力竭——如果你总是不拒绝、不设边界，最后只会把自己累垮，那些让你付出太多的关系会耗尽你的精力，而你甚至不知道该怎么抽身。

如果以上描述让你觉得似曾相识，那么你可能需要重新审视一下自己的边界了。 也许你应该在工作上设定新的边界，比如合理控制工作时长，或者尽量减少额外的工作。 举个例子，如果你身处的环境鼓励（不管是委婉的还是直接的）大家长时间工作，你可以设定一个边界：到点下班。 即使你的老板还在加班，即使你担心不加班会让他不高兴，你也可以在工作时间结束后直接走人，或者关掉电脑。 你可以选择不回复晚上 11 点收到的消息，以此表明你不愿意 24 小时待命。 （当然，如果随叫随到已经成了常态，而你的边界又得不到尊重，那么也许该考虑换一份工作了。）

同样地，你也可以决定在任务中达到“足够好”的程度就停止，如果可能的话，即使你的工作不是绝对完美。在某些工作岗位上，可以选择性地选择你从事的项目或任务，而不是选择承担所有的事情。

在与人交往中，还有其他值得尝试的方法来设定界限，特别是对于那些容易消耗你精力的人。你可以练习对你没有时间的可选请求说“不”，并减少对他人的幸福负责。你可以为自己的需求发声，包括在需要时寻求帮助和支持。总是把别人的需求放在自己的前面最终会让你精疲力竭。

关注你的情绪，而不是逃避它们

职业倦怠的一个典型表现就是情感麻木——你可能会压抑或逃避自己的情绪，像机器人一样机械地生活，对眼前的一切都心不在焉，这种状态下你会变得心理僵化，既无法投入情感，也失去了应有的觉察力（Awareness）和主动性。

【译注：觉察力（Awareness）是一种有意识地关注当下自身状态和周围环境的能力，简单说就是"知道自己正在经历什么"的心理状态。】

想重新找回鲜活的体验？试试重新连接你的情绪，拥抱它们——哪怕是不舒服的恐惧和悲伤——而不是把它们推开。当你重新与所有情绪连接，就能找回久违的生命力，摆脱那种燃尽后的麻木感。它还能帮你不再与自己的情绪对抗，学会与它们和平共处。

试着练习专注当下，别总是心不在焉地被过去或将来的念头分心——现在就可以试试：停下来感受此刻的心情，从脚趾到头顶扫描全身，留意每一处的感觉；然后体会自己的情绪，给当下的感受贴上标签，描述它们并注意身体哪个部位有反应，比如你可能发现肩膀紧绷，就在心里说"我现在压力很大"，或是胸口发紧，就告诉自己"我在生气"；不管出现什么情绪都允许它们存在，只要静静观察就好，要知道这些感受就像海浪一样，来了又会走，向来如此。

开放和觉察的技能不仅可以改变你与压力感的关系，还可以帮助你在如何应对压力时做出更有意识的选择。你可以选择休息一下或睡一会儿，而不是通过更努力地工作来加倍施压——在认识到并接受压力的存在之后。或者，你可以有意识地选择完成一些需要完成的工作，然后转向其他事情，而不是拖延以避免工作中激起的具有挑战性的情绪。你可以更灵活地选择对当前情况最有效的应对措施，即使这样做并不总是令人舒服。

重拾意义感和目标感

当你陷入职业倦怠时，会对自己工作中原本有意义的部分失去感觉——哪怕你平时很热爱这份工作，那种充满意义、目标和活力的感觉都不见了，在我看来这种"脱节"才是倦怠最大的代价，毕竟人生短暂，谁都不想因为心不在焉而错过精彩。

试着重新找回你从事这份工作的初心。有意识地反思（无论是思考、写作还是与人交谈），什么对你来说最重要。你选择这份工作，很可能是因为它在某些方面对你很重要，或者你能从中获得一些你想要的东西。也许工作本身就很有意义，对世界做出了积极的贡献。也许你的工作为你提供了施展技能的机会，让你为自己的工作感到自豪。当你与工作的热情失去联系时，重新发掘这些理由会特别有帮助。

如果你觉得你的工作与你的价值观不符，或者你所做的工作不再有任何意义，那么也许是时候考虑转向更有意义和与价值观相符的工作类型了（如果可以的话）。但至少现在，你可以考虑以不同的方式看待你的工作：也许它为你提供了一张可以养活你和你的家庭的支票，或者你想要的生活，而这本身就提供了一种目标感。

你也可以利用一天中那些细小而有意义的时刻。首先，问问自己，什么样的时刻对你来说是有意义的？什么能给你带来活力？例如，它可以是与工作中的某人建立联系的体验，或者在早上开始其他任务之前给自己一些创造性表达的空间，或者（如果你是一位父母）花一些时间与你的孩子玩耍，在一天的需求之间。当你有选择时，尽量少花时间在对你来说不重要的任务上，而多寻找那些有意义的时刻。当你这样做时，看看你是否可以放慢速度，更充分地体验那些时刻。

抽出时间做有助于你恢复精力的活动

我越忙压力越大时，最先被牺牲的恰恰是我最需要的东西——总觉得睡眠不值钱，运动抽不出空，可实际上睡够觉和锻炼最能帮我恢复精力、应对压力，但一忙起来工作积压，自我照顾就显得没那么要紧了。

我建议你好好审视一下自己的日常安排和习惯。想想哪些行为能帮你更好地充电、应对压力——既包括那些让你充满活力的（比如运动或和朋友一起玩），也包括那些让你感到放松的（比如小睡一会儿或休息一天）。根据这份“自检报告”，列出两三件今天或明天就能做到、让你感到充电的小事。理想情况下，这些都是对你来说切实可行的小步骤。虽然忙碌和压力大的时候很难抽出时间，但试着给自己“放个假”，允许自己抽出一些时间来做这些活动，好好照顾自己。

接下来，想想哪些习惯会长期加剧你的压力，或者让你感觉更加疲惫。比如，可能包括酒精、熬夜或刷社交媒体。试着有意识地选择其他行为来代替它们，至少在某些时候可以这样。比如，下班后喝一杯气泡水代替鸡尾酒，或者睡前拿起一本书代替手机。

寻求支持

我发现，职场倦怠的人常常感到孤立无援。他们可能难以启齿自己的困境，或者觉得只有自己在苦苦挣扎。通常，他们独自承担着巨大的工作量，缺乏支持，而且觉得难以开口寻求帮助。

良好的人际关系是幸福感的一大关键。社会支持能帮助我们度过难关。所以，如果要我给一条应对职业倦怠的建议，那就是主动寻求支持。这种支持可以来自同事、朋友，或者你生活中的其他人。有时候，专业的帮助——比如像我这样的心理咨询师——也能有所助益。

先试着告诉一个你信任的人你的感受。问问他们是否经历过长期压力，或者是否有过职业倦怠感。想想看，你需要哪种类型的支持：一个可以依靠的肩膀？工作或生活上的实际帮助，以减轻你的压力？或者只是一个可以一起开怀大笑、释放压力的人？如果你不知道自己需要什么，也没关系。仅仅是与一个关心你的人分享你的经历，就能让你感到不那么孤单，因为你会感受到与那些有过类似经历的人之间共通的人性。这可以减轻你独自承受挣扎的负担。

把职业倦怠当作一次成长和改变的契机

虽然我不希望任何人感到倦怠，但我确实认为，倦怠的经历有时可以激励一个人对其生活做出必要的改变。当一个人精疲力竭时，他们可能会意识到自己不能再以同样的方式继续下去了。也许你与倦怠的遭遇会让你第一次真正学会为自己说话，或者对那些对你要求过多的人说不。或者你可能正在考虑一个大的改变，无论是在你的工作还是其他领域，并最终开始采取行动。应对倦怠可能会让你审视自己的优先事项，并对你在哪里投入时间和精力做出一些艰难的决定。它甚至可能激励你采取行动，改善不健康的工作环境。

如果您正经历倦怠，我希望您能借此机会问自己一些关于人生的重要存在问题。例如：

• 倦怠在告诉你关于你处境的什么信息？你能从中了解自己什么？

• 你最重要的价值观和优先事项是什么？想想你目前的生活状态。你的生活与你认为最重要的东西有多一致？

• 哪些大大小小的改变可以帮助你更好地生活？

回首几年前那段至暗的“内耗”时光，我反而觉得这是上天给我的礼物。它逼着我去改变，比如学会保护自己的时间和精力，允许自己休息，等等。这些改变直到今天还在帮助我。而且，帮助别人走出内耗也让我找到了人生的意义。和之前那个忙碌又焦虑的自己相比，我更喜欢现在的状态。

也许有一天，你也会觉得，那段不堪回首的内耗时光，其实是命运馈赠的礼物。

为什么仅仅依靠健康干预无法摆脱职业倦怠？

作为一名临床心理学家，我的工作是帮助那些正在受苦的人们到一个更好的地方。但职业倦怠不仅仅是个人的问题，它是在压力大的情况下工作的结果。没有人能够无限期地承受非常高的压力而不付出情感代价。为了真正解决职业倦怠问题，必须在组织和文化层面进行变革。

一些倦怠问题专家担心，针对倦怠的个人干预措施会将解决问题的责任推给已经倦怠的人，而不是解决问题的根源。人们越来越反感雇主赞助的正念课程（Mindfulness Class）和类似的干预措施，因为这些措施并没有与导致倦怠的工作场所因素的改变结合起来。“关怀洗白”一词最近被用来描述一种肤浅的工作场所关怀文化，这种文化与员工在工作中的日常体验不符。被要求参加正念项目可能相当于必须添加到已经超负荷的日程安排中的另一项任务。

【译注：正念课堂（Mindfulness Class）是一种通过系统训练提升专注力和自我觉察能力的课程，主要教人用特定方法管理压力和情绪。】

什么才能从更深层次、更系统地减少职业倦怠问题？这是一个很难解决的问题，但我对此抱有希望。一些公司和组织开始通过对工作场所文化和政策的重大变革来解决职业倦怠和员工福祉问题。以下是一些可以帮助更大规模地减少职业倦怠的改进措施：

• 组织领导者可以将员工的福祉作为优先事项。他们可以确保公平地补偿员工，并为他们提供足够的资源，如时间、金钱、人员和支持，以完成他们的工作。他们还可以让员工有充足的休假时间，并鼓励员工休假和休完应得的假期。

• 营造一个支持性、情绪健康和心理安全的工作场所文化至关重要——在这里，大家可以放松一下，表达情绪，坦诚地谈论错误，寻求帮助等等。 同时，尽可能地赋予员工工作自主权和能动性。

• 领导和员工都应该以身作则，保持健康的工作与生活平衡，避免过度工作。 比如，长时间工作和深夜给同事发邮件不应该被当成是值得炫耀的资本。

• 雇主、雇员以及其他致力于促进工作场所福祉的人必须共同努力，改变关于生产力、工作和休息的说法。人们应该挑战一个人的价值取决于高生产力的观点，以及休息是一种必须通过努力才能获得的奢侈品的观点。

我强烈认为我们必须在各个层面解决倦怠问题。当务之急是做出广泛的文化变革。与此同时，由于这些变化可能进展缓慢，任何正在遭受倦怠之苦的人都应该得到他们需要的指导，以帮助他们渡过难关——即使这不是他们的错。

要更深入地了解本指南中的概念，请查看我的著作《用接纳承诺疗法应对职业倦怠：充电、重建连接与自我转变》（ACT for Burnout: Recharge, Reconnect, and Transform Burnout with Acceptance and Commitment Therapy）(2024)。我的播客"心理学家下班后”（Psychologists Off the Clock）涵盖了倦怠和心理学相关主题，我的博客定期发布关于倦怠和其他主题的文章。

克里斯蒂娜·马斯拉克（Christina Maslach ）是职业倦怠研究的先驱，她与组织心理学家迈克尔·P·莱特（Michael P Leiter,）合作撰写的《倦怠挑战：管理人与工作的关系》（The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs ）(2022)一书，探讨了管理者和组织可以做些什么来解决这个问题。

想深入了解社交支持的重要性，可以阅读罗伯特·沃丁格（Robert Waldinger）和马克·舒尔茨（Marc Schulz）合著的《美好生活：来自世界最长幸福科学研究的启示》（The Good Life: Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness ）（2023年）以及美国卫生局局长维韦克·穆尔西（Vivek Murthy）的《在一起：孤独世界中人际关系的治愈力量》（Together: The Healing Power of Human Connection in a Sometimes Lonely World）（2020年）；要学习建立社交关系的方法，可以参考我之前写的心理指南《如何寻求帮助》（How to ask for help）和玛丽莎·G·弗兰科的《成年人如何交朋友》（How to make friends as an adult）指南，还可以观看亚当·多尔西2021年的TED演讲《成年人的友谊：你需要知道的五件事》（Friendships in Adulthood: 5 Things to Know）。

近年来，关于工作效率与休息的文化观念开始向好的方向转变，这要归功于特里西亚·赫西（ Tricia Hersey）的《休息即反抗：宣言》（2022年）、德文·普莱斯（Devon Price）的《懒惰并不存在》（Laziness Does Not Exist ）（2021年）以及亚历克斯·索金·金·庞（Devon Price）（他曾为Psyche撰写过《如何好好休息》指南）的《休息的艺术：少工作反而成就更多》（Rest: Why You Get More Done When You Work Less ）（2016年）等著作，这些作者能帮助你重新思考关于休息及其价值的固有观念。

奥利弗·伯克曼（Oliver Burkeman）那本精彩的时间管理著作《四千周：凡人的时间管理》（Four Thousand Weeks: Time Management）（2021年）会启发你重新审视人生重点，帮你做出一些艰难但关键的决定——到底该把宝贵的时间和精力花在什么地方；而乔迪·威尔曼的新书《人生只有一次死亡：如何活到终点不留遗憾》（You Only Die Once: How to Make It to the End with No Regrets ）（2024年）则会引导你思考关于生命意义的根本问题，帮你弄清楚这一生究竟该怎么过。