情绪：大脑与身体互动的逻辑框架

今天这期节目我们要聊聊情绪科学。第一个月我们讲了睡眠和清醒，上个月探讨了神经可塑性（大脑根据经验自我改变的能力），这个月我们要来研究这些我们称之为"情绪"的东西。我们会解析情绪的本质、运作机制，以及如何控制情绪（虽然有时候我们可能不想控制）。关于情绪我们将做四期节目，今天要重点讨论一个我们最常称之为"压力"的东西。

你可能会想："等等，压力不是情绪吧？"但其实，压力恰恰反映了我们内心感受与外界经历是否匹配——包括发生在我们身上和周围的事情。稍后你就会明白，这些内外因素相互作用，就形成了我们所说的情绪。因此，今天我们会从生物学角度解析情绪，也会涉及一些相关的心理学概念，当然更会重点讨论如何控制所谓的"压力"。同时，我们还要澄清一些关于压力的常见误区，比如"压力会削弱免疫力"——这个说法在某些情况下成立，但在其他情况下，压力反而能增强免疫系统功能。最后我们会进一步深入探讨：在不同的情境下，保持警觉或平静这些内在状态，究竟是好是坏？这个问题有很多值得讨论的地方。

关于今天这期节目，我想带大家建立一个全新的情绪认知框架，让我们不再简单地把感受归类为开心、难过、抑郁或焦虑。我会提供基于生理学和神经科学的实用方法，帮助你在感到生活压力时更好地稳定自己，也能更有效地支持身边的人——无论是作为专业人士帮助来访者，还是作为家人支持伴侣或孩子。今天我们将重点探讨行为调节方法、有效的营养补充方案，也会涉及抑郁和创伤后应激障碍等话题（后续会有专题深入讨论）。你可能不知道，像注意力缺陷和多动症、强迫症这些问题都包含着强烈的情绪因素，不仅仅是外在的行为表现。今天我们要澄清很多常见误解，你会了解到大脑和身体如何协同工作——因为说到最能体现身心联系的话题，莫过于压力和情绪了。无论是快乐还是焦虑，这些体验都同时发生在大脑和身体里，我们的神经系统（包括大脑、脊髓）与内脏器官时刻都在交流。现代神经科学已经不再孤立研究大脑，因为身体对大脑的影响同样深刻。今天我们不会讨论模糊的"正念"概念，而要聚焦可操作的具体方法，帮助你协调身心状态、改善生活体验，在适当时候调节情绪。这不是要你变得机械化，而是通过更好地掌控你的"神经系统"（包括大脑和身体），让你在与外界互动时获得更多主动权。现在，就让我们开始解析：什么是压力？什么是情绪？为什么今天要把这两者放在一起讨论？

"那么到底什么是压力呢？我们总听人说压力有害，也常听到有人抱怨自己压力山大。”

压力：被过分简化的'动物攻击'理论（过于片面）

说到压力，大家可能都听过这种说法：压力是人类进化过程中遗留下来的有害产物，源自远古时代我们被野兽或其他人类追捕的经历，在现代生活中已经毫无用处——仿佛是我们身体里一个多余的、有害的器官系统。但首先，所有生物都会经历压力，虽然我没经历过那个年代，但可以确定的是，在人类发展出武器、建筑和火种等防御手段前，我们确实经常面临野兽和其他部落的威胁。不过，认为古人（这个时间跨度可以涵盖中世纪、100年前、1000年甚至1万年前）只面临动物攻击这种单一压力源就太天真了，那时同样存在伴侣出轨、亲人离世等心理压力——想象一下在没有手机的年代，亲人外出打猎或探亲后一去不返却无从得知原因，这该多让人焦虑？寒冷、饥荒、担忧，这些压力源自古就有。实际上，压力本质上是一个通用机制，它的核心功能是调动大脑和身体的各项系统，而非专门应对老虎攻击等特定威胁——正因如此，这个机制才具有普遍适用性。最关键的是，控制压力的生物机制已经编码在我们的基因里：你现在就拥有不需要神经可塑性就能抑制压力的细胞、化学物质和神经通路。今天我要分享的就是这些实时应对压力的实用工具（而非冥想等事后练习），这些经过实验室验证的方法能让你在压力来袭时立即应对。现在，让我们来深入探讨压力反应机制。

压力反应机制：通用调节系统、血流导向与行为驱动

理解了这些原理，你就能明白我接下来要介绍的工具为什么有效——可能有人会说'直接告诉我怎么做就行'，但请相信我，只有掌握机制原理，你才能更好地运用这些方法、传授给别人，并根据生活变化调整它们；虽然我们后续会提供速查表之类的资料，但理解底层机制至关重要。那么什么是压力？首先要区分'压力源'（让我们感到压力的事物）和'压力'（身心对压力源的反应），今天主要讨论后者。我们都知道压力源可以是生理性的（比如让你在寒冷中长时间不穿外套）也可以是心理性的（比如同时备考多门考试导致无法兼顾睡眠和社交需求）——而正如前所述，压力反应本身是通用的，不分生理或情绪压力。现在我们来重点看看压力反应发生的即时影响（短期压力反应）。

我们体内有一组特殊的神经元，叫做交感神经链节（虽然名字里有'交感'二字，但与情感无关，'sympa'在这里表示'共同作用'），它们从颈部一直延伸到肚脐下方——当我们在心理上或环境中遇到压力源时（比如恐高的人站在高处、讨厌的人突然出现），这条神经元链就会像多米诺骨牌一样被快速激活，释放一种叫做乙酰胆碱的神经调节物质（这种物质平时负责控制肌肉运动，比如端咖啡、写字等动作，在大脑则与注意力相关）；但为了避免全身肌肉同时收缩导致僵直（就像破伤风毒素引发的症状那样危险），这些神经元会通过'节后神经元'进一步释放肾上腺素——这个快速反应系统的精妙之处在于：肾上腺素会通过β受体让腿部肌肉和心脏等关键部位的血管扩张、血流加速，同时收缩消化系统和生殖系统等非紧急部位的血管；这就是压力反应的双重机制：一方面激活必要功能（心跳加速、肌肉供血），另一方面抑制非紧急功能（比如唾液分泌减少导致口干）——本质上，压力反应就是通过这种通用机制促使我们采取行动（可能是肢体动作，也可能是冲动发言），如果你想控制压力，关键就是要学会处理这种躁动感；说到这里，我觉得应该先给大家一个实用工具了（否则再讲太多科学原理可能会让人失去耐心）。

【译注：β受体是肾上腺素能受体的一种，属于G蛋白偶联受体（GPCR）家族，主要分布在心脏、血管、支气管、脂肪细胞等，负责介导肾上腺素（Adrenaline）和去甲肾上腺素（Noradrenaline）的信号传递。】

实用压力管理工具：降低警觉或提升平静

虽然这听起来像是一堂标准的大学压力反应课程，但我要带给大家的是更实用的内容——基于我们已经了解的压力反应机制，来探讨如何在压力突然出现时快速缓解甚至消除它。比如当你正在演讲或参加视频会议时，突然感到脸红心跳、过度警觉、情绪激动想要平静下来。据我所知，最有效的实时减压工具都能直接影响自主神经系统（这个系统控制着身体的警觉与平静状态，虽然通常是自动运行的，但我们可以通过特定'切入点'来调节）。那些'冷静下来'的自我暗示其实往往适得其反，真正有效的方法是激活体内专门负责放松的副交感神经系统。与从颈部延伸到腹部的交感神经不同，副交感神经（'para'意为'邻近'）主要分布在脑干、颈部和骨盆区域——尤其是控制面部和眼睛的颅神经（比如瞳孔收缩、舌头动作等），以及影响气管的神经。虽然骨盆区域的副交感神经控制着生殖器、膀胱和直肠（这些需要通过脊髓间接控制），但面部和呼吸道的神经却有着直接控制点，能让我们实时对抗压力反应。为了避免给大家太多理论负担，我现在就分享第一个工具——据我所知这是最快的。

实时减压最快途径："呼吸性窦性心律不齐"法

根据生理学和神经科学研究，最快速有效的自主放松方法就是所谓的'生理性叹息'（Physiological Sigh）——虽然你们可能在我之前的播客中听过这个说法，但今天我要从呼吸调节的角度详细解释：其实你们一直在无意识地进行这种呼吸，只是压力来临时往往会忘记可以主动运用这个技巧；我们实验室和加州大学洛杉矶分校Jack Feldman实验室的研究都证明，这套方法能即时有效缓解压力反应；现在流行的'呼吸练习'通常需要专门花时间进行，但我要说的'生理性叹息'完全不同——这是医学院教材里明确记载的、关于大脑与呼吸系统（膈肌、肺部、心脏）相互作用的生理机制：当压力反应出现时，心跳加速、血液涌向大肌肉群、面部发烫，虽然我们通常认为心率不受意识控制，但通过调节呼吸确实能直接影响它——吸气时膈肌下移、心脏空间扩大、血流变缓，位于心脏的窦房结神经元会向大脑发送'血流变慢'的信号，促使大脑加快心率；反之呼气时膈肌上移、心脏空间缩小、血流加速，副交感神经系统就会让心跳放缓；因此想要快速平静，只需延长或加强呼气（比吸气更长更有力）——这就是'生理性叹息'的独特之处，它不需要专门练习，能在压力出现的瞬间直接使用（虽然这个现象在1930年代就被发现了）。

【译注：窦房结是心脏的天然起搏器，位于右心房上部近上腔静脉入口处，由特化的心肌细胞构成，能自发产生电信号，主导心脏节律（正常心率60~100次/分钟）。】

快速平静之道

加州大学洛杉矶分校Jack Feldman实验室和斯坦福大学Mark Krasnow实验室已经从神经生物学层面深入研究了这种现象——这种被称作'生理性叹息'的呼吸模式，其实是人类和动物在入睡时自然产生的反应；当体内二氧化碳积聚过多时（稍后会解释），你在睡眠中也会不自主地进行这种呼吸；同样，当人们痛哭后试图平复呼吸，或身处幽闭空间感到恐慌时，都会本能地启动这种呼吸方式。最神奇的是，我们能自主控制膈肌这个骨骼肌（不像胰腺或脾脏那样无法直接调控），通过支配膈肌的膈神经（phrenic nerve）实现有意识的呼吸调节——你可以随意进行双倍吸气或延长呼气。虽然我之前说过'吸气多于呼气会加速心跳'，但'生理性叹息'的双重吸气-长呼气模式却另有玄机：连续两次吸气（即使第二次只多吸入微量空气）能重新扩张肺部数百万个肺泡（这些肺泡展开后总面积堪比网球场），而随后的长呼气则能高效排出积聚的二氧化碳（这正是让我们感到焦躁的元凶之一）。我们实验室正与斯坦福精神病学副主任David Spiegel合作研究这种呼吸法对压力反应的调节作用（研究仍在进行中），但现有成果已明确显示：'生理性叹息'是人体内置的最快速减压机制。不同于需要长期练习的正念冥想，当你面临财务危机、感情纠纷或任何突发压力时，只需进行1-3次'双重吸气-长呼气'（每次呼气时间超过吸气），就能立即降低警觉水平——在无法用意志力控制情绪的亢奋状态下，这可能是唯一能绕过思维直接调节自主神经系统的速效方法。

心率减速关键要点：迷走神经延迟效应

关于用生理性叹息或延长呼气来缓解压力的重要提示：很多人担心心率下降不够快，但其实心率下降过快反而危险——比如所谓的'血管迷走神经反应'（有人半夜起床上厕所突然晕倒，或看到血腥场面就昏厥，都是因为心率骤降过快导致的）；这不是压力过大造成的崩溃，而是身体自我平静的机制反应过度了——所以当你使用生理性叹息时，心率通常需要20-30秒才能平稳下降（可能需要重复几次），这才是呼吸法调节压力的正确节奏；另一个关键是：当你通过调节身体来平静思维时（比如感到焦虑不安时使用生理性叹息），大脑会重新获得控制压力反应的能力——这正是我们追求的最佳状态：既保持警觉又心境平和（当然睡觉时除外），这种'警觉而平静'的状态才是应对压力的理想平衡点。

循环叹息法：助眠与镇静良方

对于有睡眠障碍或白天难以放松的朋友，可以尝试连续做10-15次生理性叹息（有些人甚至做着做着就睡着了，比如躺着看书时做太多这种呼吸真的会让人犯困）——其实大多数呼吸练习都有个规律：如果吸气比呼气更长更有力，通常会让你更清醒；反过来如果呼气比吸气更长更有力，则容易产生睡意；现在网上流传的各种实验室研发的呼吸法，凡是强调延长呼气的，基本都被用作助眠工具；但生理性叹息的特殊之处在于它是为实时减压设计的，就像随身携带的应急工具，生活中随时遇到压力随时都能用。

关于鼻呼吸和口呼吸的选择，现在有大量研究资料可以参考——比如去年出版的畅销书《呼吸：失落艺术的科学》（Breath: The New Science of a Lost Art）（作者James Nestor，非常推荐），还有斯坦福学者Sandra Kahn和Paul Ehrlich合著、Jared Diamond与Robert Sapolsky作序的《下巴》（Jaws）一书（虽然Jared Diamond不是斯坦福的），这些权威著作都详细阐述了鼻呼吸的种种好处：改善面部轮廓（特别是儿童）、增强抗感染能力等等；虽然做生理性叹息时，最理想的方式是用鼻子双重吸气、嘴巴呼气，但实际操作中只用鼻子或只用嘴巴也完全没问题——这其实与大脑的呼吸控制机制有关：我们有两个呼吸中枢，一个负责规律性的吸呼循环，另一个则管理其他呼吸模式。

大脑中的双呼吸中枢

这个被称为'前包钦格核'的呼吸中枢（名字来源于一瓶葡萄酒，由加州大学洛杉矶分校的Jack Feldman发现），以及同样由Feldman发现的邻近的'面旁核'——每当你进行双重吸气或双重呼气时，面旁核就会被激活（它最初进化出来是为了让我们能在说话时保持呼吸，毕竟说话时没法保持规律的吸呼节奏）；我告诉你这些不是为了增加认知负担，只是想说明：当你做双重呼吸时，其实就是在激活这个面旁核，它还有个很酷的附加效果——由于它靠近控制面部的神经元区域，会连带放松下颌（控制说话的神经元和舌部神经元之间存在某种联动机制），所以当我们做生理性叹息时，其实是在激活一套能让我们说话更清晰、更好控制面部和下颌肌肉的神经回路（也许还能帮助我们在压力下管住自己的嘴）。

清晰发音呼吸法

这套机制本质上是通过激活副交感神经系统（我们与生俱来的镇静系统，不论父母是谁都具备）来放松身心——控制面部、眼睛等部位的神经元会协同工作（这就是为什么压力下我们会口齿不清或身体颤抖），就像脊髓中央那些让我们身体亢奋的神经元会集体激活一样；今天讲了不少科学原理，现在你已掌握生理性叹息这个工具：知道延长呼气能减缓心跳，而强调吸气则会加速心跳。

现在让我们换个角度思考压力问题——先别管它是急性还是慢性、有益还是有害，而是从三个不同的时间维度来看待它。

三种压力类型：短期、中期与长期

因为只有这样，我们才能真正理解压力与情绪的关系——相信我，这完全关乎你的情绪状态是否健康、应对能力是否良好（虽然这些通常是心理学讨论的范畴），但我们现在要从生理学这个医学教科书的角度切入，很快会回到心理学层面；不过在此之前，我希望你们先清楚区分三种时间维度的压力（短期、中期和长期），以及它们各自的利弊。

我们都听过压力有害的说法，看过那些吓人的对比图——左边标着'健康'的饱满大脑，右边标着'压力'的萎缩大脑（特别是掌管记忆的海马体明显缩小）；研究显示压力会加剧阿尔茨海默症，诱发精神分裂症倾向者发病，导致成瘾者复吸；这些当然很重要，但反复强调压力有害的同时，人们往往忽略了短期压力其实对我们有积极作用——压力其实分为短期、中期和长期三种类型。

短期压力的积极效应：提升免疫力与专注力

长期压力确实有害（正如刚才提到的种种原因），但很少有人讨论短期压力的积极作用——更没人明确界定'短期'和'长期'的具体时长（是五分钟？五天？期末考试期间？还是整个毕业论文周期？）；现在我要用科学数据来厘清这个混乱的概念：首先，急性压力反应其实能增强免疫系统（虽然听起来难以置信）——当细菌或病毒感染引发压力反应时，这套机制会激活脾脏释放杀伤细胞来吞噬病原体；肾上腺素（也就是epinephrine）的短期释放正是对抗感染的关键（这点被严重低估了）；这也引出一个大家常问的技巧：通过刻意调节呼吸来激活压力反应（能同时实现两个目标）——短期压力带来的瞳孔放大、心跳加速、认知敏锐等变化，会启动大脑的特定区域让你进入高度专注状态（虽然视野会变窄），这种'持续时间-路径-结果'的分析模式能帮你快速评估环境并做出反应；其实这套机制进化出来就是为了应对饥荒、感染等各类威胁（无论是心理、生理还是病原体刺激），因为压力反应本质上是通用的——当我们利用这个原理时，关键在于把握肾上腺素释放的时机。

肾上腺素（Epinephrine）激活免疫杀伤细胞

肾上腺释放的肾上腺素不仅能激活脾脏等免疫器官中的杀伤细胞，还会与淋巴系统协同对抗感染——这方面最典型的研究案例就是所谓的'维姆·霍夫呼吸法'（以绰号'冰人'的荷兰冒险家维姆·霍夫命名，这位自封'敢死队员'保持着多项吉尼斯纪录，比如冰下游泳、穿短裤登乞力马扎罗山、沙漠无水穿越等）；其实他创立的这套呼吸法包含两个关键要素，其基础源自更古老的'Tummo呼吸法'（现在很多人称之为'超氧呼吸法'）。

循环深呼吸就是压力反应：维姆·霍夫法、Tummo与超氧呼吸

虽然呼吸练习爱好者可能会争辩说这不算真正的'超氧呼吸'（因为同时会排出大量二氧化碳），但无论叫它维姆·霍夫法、Tummo还是超氧呼吸，本质上都是快速有意识的呼吸——也就是人为的过度换气；为什么要这么做呢？当你有意识地快速呼吸25个循环（鼻吸口呼，有时也用嘴呼吸），大约15-20次后就会感到异常清醒（焦虑症患者可能会引发恐慌发作），这种反应源于横膈膜快速运动促使肾上腺释放大量肾上腺素；维姆被称为'冰人'正是因为他发现这种呼吸模式配合冷水浴（冷水也是压力源）能激发肾上腺素分泌——无论是刻意进行25次循环呼吸、冲冷水澡还是冰浴，本质上都是在模拟压力反应，而释放的肾上腺素能有效抵御感染（这点已被美国国家科学院院刊的研究证实：受试者注射模拟感染的细菌内毒素后，进行特定呼吸训练的那组人几乎没出现发烧、恶心等症状）；具体操作是：25-30次深呼吸后屏息15秒，重复3-4轮后最后深吸气屏息（但切记绝对不要在靠近水域的地方练习，已有因'浅水昏厥'致死的案例，青光眼患者也不宜屏息），这套方法通过激发短期压力反应（即急性压力反应）来对抗各类应激源——就像身体被割伤时自动启动的防御机制一样。

短期炎症有益论

当你在森林徒步受伤时，身体会立即启动炎症反应——虽然人们总说炎症有害（比如导致阿尔茨海默症），但其实红肿发炎的过程会召集巨噬细胞（如果是神经组织则是小胶质细胞）这些'细胞救护车'赶赴现场清理创伤；短期来看，这种看似可怕的炎症反应其实大有益处：它既能标记受损组织，又能激活全身修复机制；所以日常生活中偶尔出现压力峰值（无论是赶 deadline 的轻度压力还是更强烈的反应），反而能增强抗感染能力、加速伤口愈合——这就是压力反应的积极面。

拖延症与自制促智剂

这种压力感其实正是拖延症的关键——总有人问我怎么克服拖延，其实答案在于理解你正在自我施加压力（因为压力就像一种强效促智药物）；人们常问什么是最强促智剂？其实就是压力本身：对失败的担忧、对成功的渴望、截止期限的迫近，那种'天啊再不行动就完了'的紧迫感，才是你能找到的最佳认知增强剂（当然得配合优质睡眠，不过睡眠专题我们之前已经讨论整整一个月了，这里就不赘述）。

短期压力确实有益，但关键在于当你不需要时能够及时关闭这种压力反应——让我们明确一下短期（急性）压力反应与抗感染能力的关系：很多人都有过这样的体验。

放松反而可能致病

当我们长时间工作、照顾亲人或持续处于压力状态后终于放松下来，比如去度假想着'总算能休息了'，结果反而生病了——这是因为肾上腺素水平骤降导致免疫系统也跟着崩溃；所以请记住这个关键点：具体时间因人而异（有人非要问精确到几小时），但有个简单判断标准——当你开始持续失眠（关于睡眠问题可以参考往期节目），就说明急性压力已经转为慢性压力了；我这辈子有很多愿望，但今天最想传递的理念是：从孩童到成年，我们终生都需要学会关闭压力反应，比如用生理性叹息法；既然我们能通过冰浴、冷水澡或Tummo呼吸法（也就是维姆·霍夫呼吸法）主动激活压力系统，那就更要学会踩刹车。