似乎每当山姆在办公室的员工休息室里时，同事们都在谈论他们的新饮食计划、减肥情况，说他们今天 “表现很好”，没有屈服于吃蛋糕的 “诱惑”，还说他们在周末因为和朋友一起吃了顿大餐而 “调皮” 了。山姆咬了一口香肠派，开始觉得自己吃了这个很不好，心想：这是不健康的食物；我之后得通过锻炼来消耗掉。

山姆和同事们所表现出的是 “饮食内疚感”：当人们认为自己吃了不该吃的东西，或者吃得过多时，会产生的一种负面情绪。这种情绪常常伴随着自我责备，以及对自己感到羞愧或厌恶。这些感受很常见，主要是因为来自家人、同龄人、广告、社交媒体等的种种信息告诉我们，吃太多或吃某些类型的食物是不好的。

作为一名临床心理学家，我在工作中花了很多时间与来访者讨论食物、进食以及与之相关的情绪和想法。他们中的许多人会感到失败、无价值，或者想要隐藏自己的饮食习惯。这种情绪反应可能导致节食、暴食或饮食失调行为的循环，从而损害他们与食物的关系。修复这种关系需要培养自我同情心，同时认识到食物并不能定义一个人的价值。

如果你自己也经历过饮食内疚感，那你很可能对人们在饮食问题上所受到的评判非常敏感。诸如 “她之所以看起来那样是因为她吃垃圾食品” 或 “你最好小心点吃这个，你不想变胖吧” 之类的贬低性评论，强化了这样一种观念：当人们以某种方式进食时，应该感到内疚。把 “坏的” 或 “放纵的” 这样的词贴在某些食物或进食行为上也是如此（相反，吃得少通常被视为良好和有道德的）。

也许你对自己饮食方面过于苛刻，如果你吃了某些食物，或者吃得比原本计划的多，就会责备自己，因为你觉得自己做错了事。也许你曾被误导，认为如果以某种方式进食或以某种样子出现，别人就不会喜欢你。那些有饮食内疚感的人也常常认为，他们必须为吃了 “坏” 东西做出解释，或者第二天通过节食或运动来弥补，就像一种惩罚形式。饮食变得关乎奖惩，而不是营养和享受。

但感到饥饿并回应这种饥饿是自然的 —— 我们为什么不能享受呢？那些有食物内疚感的人需要问自己这些问题：为什么我在吃东西时会感到内疚？这种感觉来自哪里？它是否反映了一种特定的观念，而这是我愿意坚持的观念吗？这种观念对我有帮助，还是只是让我感觉不好？

在治疗过程中，我看到过很多人从觉得食物是一场持续的战斗，转变为摆脱内疚感，并更能够回应身体的需求。为了帮助你朝着这个方向迈出步伐，我们来谈谈为什么我们会将负面情绪与进食联系在一起 —— 以及你可以做些什么来与食物建立更积极的关系。

考虑你对食物的内疚感来自哪里

不幸的是，我们中的许多人生活在推崇瘦削的女性形象，以及男性推崇健美和肌肉线条的文化中，将这些视为自我价值和成功的衡量标准。这种观念通过媒体和广告不断被强化，而这些媒体和广告经常将节食作为一种达到理想身材的方式。研究发现 表明 ，这些信息会导致身体不满和饮食失调行为，当一个人享用 “坏” 食物时会感到内疚。

家庭关系也在其中发挥作用。许多人成长的环境中，食物受到控制，食物选择被道德化（例如，你可能只有在表现好时才能得到甜点）。父母或照顾者有时会制定严格的饮食规则，这会导致人们认为某些食物本质上是坏的，吃它们意味着意志力的失败。这些经历可能会导致对进食产生持续一生的内疚感。回想一下你的成长过程：食物和进食在你的家庭中是否被这样看待？

一些经历过饮食内疚感的人在成长过程中因为外貌受到嘲笑，这让他们对自己的体重、体型或身材感到羞耻。他们将这种信息内化，认为自己外表有问题，因此试图通过节食来控制体重。

还有人格因素，比如完美主义，当一个人有严格的饮食规则时，这些因素可能会加剧内疚感。当一个具有完美主义倾向的人偏离了自己的规则 —— 比如吃了平时不会吃的东西，或者觉得自己过度放纵了 —— 他们可能会非常苛刻地批评自己。

考虑到社会影响，家庭或同伴传递的信息以及个人经历，可以帮助你了解负面饮食情绪是如何形成的，并帮助你开始建立与食物更健康的关系。花一些时间反思一下你对自己身体和饮食的自我对话。这种声音到底是谁的？它可能来自哪里？它让你有什么样的感受？你是否还希望继续这样感觉？你希望与饮食建立怎样的关系？

认识到关于饮食的无益信念

尝试识别你对食物或进食所持的至少一个具体的负面信念 —— 即你心中的假设或个人规则，这些观念在你脑海中与内疚和其他负面情绪相关联。它们可能包括以下信念：

• 当我吃了很多东西（比如在假期期间），我应该节食来补偿。

• 我应该总是吃少于我想吃的量。

• 我永远不应该吃 [此处插入食物类型]，因为它会让我变胖。

这些或类似的想法是否也出现在你对食物的思考中？承认它们是挑战它们的第一步。

当你识别出一种关于食物或进食的负面信念时，评估这种信念是否合理是很重要的。问问自己，坚持这种信念 —— 认真对待它 —— 是否真的对你有好处。例如：认为有时吃某种食物就说明你有问题，这种想法是否有帮助？还是说它只会让你感到悲伤或羞愧？这种信念是基于证据的，还是更多地源于社会压力？你认为你从中得到了什么？

你也可以尝试重新审视这些信念所带来的关于饮食的消极想法。例如，与其有这样的想法：“我不该吃这块蛋糕 —— 它会让我变胖”，并对此深信不疑，你可以尝试用一种更温和、更平衡的想法来回应，比如：“适度享受蛋糕是可以的。食物本就应该被享受。” 或者：“我感觉为了被接纳，我需要减肥，但这真的正确吗？也许那些真正关心我的人已经接纳了我。”

不要将食物分为 “好” 或 “坏”

另一种有效减轻饮食内疚感的策略是，不要将食物简单地归类为 “好” 或 “坏”。在与他人谈论饮食时，尽量避免用这种二元对立的方式描述食物，并尝试停止在脑海中给食物贴上这样的标签。相反，要认识到只要以适度的心态摄入，所有食物都可以融入均衡的饮食中。没有内疚地进食并不意味着总是随心所欲地吃任何东西，而是更注重平衡而非限制。当然，寻找能提供所需营养的食物是个好主意，包括所有维生素、蛋白质、碳水化合物、脂肪等，这些对身体和心理健康都至关重要。然而，为了做到这一点，你不必妖魔化脂肪或糖分，也不必贬低某些特定类型的食物。

允许自己享受各种食物有助于培养更健康的饮食关系。以下是在日常生活中可能呈现的例子：午餐时，你吃了一顿混合了烤三文鱼（提供蛋白质）、藜麦（提供复杂碳水化合物）以及烤蔬菜配菜的餐食。你细细品味每一道菜肴，欣赏其风味和所提供的营养。到了下午，你在工作中被提供了一块蛋糕。虽然你知道这并不是最营养的选择，但你提醒自己，为了愉悦和庆祝而进食也是可以接受的。你取了一块让自己感到舒适的分量，慢慢品尝，享受这个过程而不感到内疚。你知道这是整体均衡饮食的一部分，也是与食物建立健康关系的一部分。这种做法确保你满足身体的营养需求，同时给自己灵活的空间，从而形成可持续的饮食习惯。

对自己温柔一些

培养自我同情心对于减轻饮食内疚感至关重要。这意味着以你对待亲密朋友时同样的关怀和体贴来对待自己。在饮食方面，这包括认识到每个人都会有吃多于原本计划的时候，仅仅是因为食物好吃，或者吃了某些营养不太丰富的食物，而这是生活中的正常现象。

当你发现自己在反复纠结自己的饮食选择时，温柔地提醒自己，享受食物而不带评判是完全可以的。你心里想：如果朋友因为饮食而感到内疚，你会对他说什么？你可能会告诉他们不要担心，尽情享受食物，这不会改变你对他们的看法。你并没有评判他们。所以，也不要评判自己。

你是一个人类，偶尔的放纵是平衡生活的一部分。如果你总是追求饮食习惯上的完美，那么不妨设定一个目标，让自己在不带评判的心态下，真正掌握健康饮食的技巧。这种心态的转变可以帮助你更平和地面对自己的饮食选择。

寻求积极的饮食环境

超越你对饮食的思考或所继承的信念，你当前的饮食环境会显著影响你与食物的关系。因此，尽可能寻找那些对饮食和身体形象持有健康态度的朋友和用餐伙伴。避免参与关于节食或身体羞辱的负面对话。相反，尽你所能营造一个积极的饮食环境 —— 一种在无限制、无压力的情况下支持并鼓励健康均衡饮食的环境。

例如，想象一个晚餐场景：大家围坐在桌旁，分享着色彩丰富的各种食物：烤鸡或鱼、烤蔬菜、面包、新鲜沙拉和甜点。气氛轻松，重点在于享受美食和彼此的陪伴。这里既有多样性也有平衡，有蛋白质、蔬菜和全谷物的搭配，还有一些甜点，带来不同的口感和风味。没有饮食规则或罪恶感：每个人都可以根据自己的饥饿程度自取食物，没有人会施加压力让他们吃完盘中的所有食物或限制食量。如果有人想吃甜点 —— 比如一碗水果、一块派或冰淇淋 —— 也是可以的，但它们并不被当作奖励或一种内疚的放纵。餐桌上的谈话是积极正面的，轻松而充满支持，避免任何关于身材、节食或 “坏” 食物的负面言论。相反，人们更关注食物的美味以及它如何为身体提供能量。

虽然需要一些练习才能培养出这种饮食环境，但它有助于建立与食物的健康关系，使选择食物的动机源于饥饿感和满足感，而不是内疚或外部压力。

倾听身体发出的信号

另一种有助于减轻食物内疚感的技巧是学会倾听身体的饥饿和饱腹信号。这意味着关注身体感受、情绪和想法，这些因素会告诉你何时感到饥饿或饱足，并以有意识的饮食方式作出反应。

想象现在是上午的中段，你开始感到胃部有轻微的绞痛 —— 这说明你的身体可能需要能量了。你停下来，花片刻时间关注一下自己。从身体上来说，你可能会觉得胃空空的，缺乏力气。而从情绪上来说，并不是因为你特别紧张或无聊（对很多人来说，这种状态会促使他们想吃东西）；你只是平静地对这些饥饿的信号产生兴趣。你想到自己上次进食的时间 —— 早餐是几个小时前吃的。很明显，你现在正适合吃点零食。

与其忽视饥饿感，或等到规定的时间才进食，你选择吃一些美味的小吃，比如涂了花生酱的苹果。你慢慢吃，注意食物的味道和口感，在感到满足而非过饱时停止进食。这种方法能确保你根据身体真实的饥饿信号来进食，而不是受外部刺激（如无聊或严格的时间安排）的影响。在练习这一方法时，避免因外部因素或所谓的 “应该吃什么” 的观念而限制自己。相反，应享受每一餐，并根据身体的实际需求做出选择（例如为了集中精力或获取能量而进食）。

正念饮食的核心是在进餐和吃点心时保持专注，关注进食的过程，充分品尝食物的风味和质感。因此，在吃饭时尽量消除干扰因素，比如手机或电视，这有助于你更好地与食物建立联系，并察觉自己是否已经满足或吃饱。这种做法可以带来更积极的饮食体验，降低暴饮暴食的可能性，而暴饮暴食往往会导致内疚感。

认识到自己是出于情绪原因而进食，而不是因为饥饿，这一点很重要。如果你在已经根据身体的饥饿信号吃饱的情况下，仍然因为压力、悲伤或无聊等情绪而想吃更多东西，那么可以考虑从事一些更有意义的替代活动。比如去散散步、在日记中写下感受，或者和朋友聊聊天。找到更健康的表达情绪的方式，可以减少通过食物寻求安慰的冲动。这有助于切断进食与负面情绪（包括内疚感）之间的联系。

知道何时寻求支持

对于一些在食物内疚感中挣扎的人来说，他们所经历的可能是更复杂的 进食障碍 ，需要专业人员的帮助。进食障碍是严重的 心理健康状况 ，患者往往将体重、体型和尺寸视为自我价值的重要组成部分，并且在食物和饮食方面持续感到困扰。患有进食障碍的人可能在社交进餐环境中感到极度焦虑；进行过度锻炼；滥用减肥药和泻药；吃东西后故意呕吐；或者通过少吃或暴食来应对负面情绪。进食障碍可能导致自杀念头，并影响一个人的身体健康，甚至可能致命。

如果你认为自己可能正在经历饮食失调，那么尽快寻求专业帮助是非常重要的，至少应咨询医生和心理医生。与你的医疗保健提供者谈谈你注意到的饮食方面的问题。你还可以在网上搜索 “饮食失调支持”：例如在澳大利亚， 蝴蝶基金会 是一个很好的资源，能够帮助人们获得他们需要的帮助。

最后的注意事项

缓解饮食内疚感是一个需要自我意识、自我同情以及重新定义你与食物关系的承诺的过程。通过挑战负面观念，实践有意识地进食，并享受食物带来的愉悦，你可以培养出更积极的饮食心态。请记住，食物不仅仅是生存所需的营养，它也是愉悦和人际联结的来源。接受这种观点可以带来更健康、更幸福的生活，摆脱饮食内疚的负担。

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